В теле каждого из нас есть привычно зажатые мышцы. Врачи называют их по разному: гипертоничными, мышцами с очагом миофасциального гипертонуса, мышцы с наличием триггерных пунктов. Названий много, суть одна. На практике именно их зачастую так хочется расслабить, «дотянуть» в асане.

К сожалению, это не всегда получается, так как данные мышцы обладают повышенной возбудимостью. Это значит, что при входе в асану они включаются привычно и в первую очередь. Наше тело повторяет привычный двигательный стереотип.

Выйти из сложившейся ситуации можно, сделав балансную разминку непосредственно перед выполнением асаны. Балансируя в паре с мышцей–антагонистом, зажатая мышца рефлекторно расслабляется. Гармонизируется тонус обеих мышц в паре. Кроме того, в подобной разминке формируется основа нового, более гармоничного двигательного стереотипа.

Попробуем, чтобы избежать ошибок  — до этого изучаем инструкцию по выполнению бхуджасаны.

Ардха Бхуджангасана(Кобра), начальный вариант.

Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз (голову мы кладем на лоб).

Баланс первый.

Мышцы передней — задней поверхности шеи.

Как правило, мышцы-разгибатели, проходящие по задней поверхности шеи, напряжены. Мышцы передней поверхности шеи – атоничны. Практически при такой ситуации не комфортно выкладывание головы на лоб. Но это желательно сделать.

Чтобы гармонизировать ситуацию, выводим шею в положение легкого кивка. Для этого чуть вытягиваем подбородок по направлению к грудине, а основанием(!) черепа тянемся чуть вверх и назад. Дополнительно дотягиваемся макушкой вперед. Это движение на сгибание.

Балансируем несколько раз, сгибая и разгибая шейный отдел позвоночника с небольшой амплитудой. Акцент – на сгибание. Затем фиксируем шею в состоянии легкого кивка и переходим к следующей паре мышц.

Баланс второй.

Верхняя — нижняя трапеция.

В этой паре гипертонична (напряжена), как правило, верхняя трапецевидная мышца.

Выход. Прижимая лопатки к ребрам, вытягиваем их попеременно то вверх (сокращаем верхнюю трапецию), то вниз (нижнюю трапецию). Акцент – на движении вниз. Шейный отдел фиксирован в вытянутом положении.

После нескольких балансных движений оставляем лопатки прижатыми и вытянутыми книзу.

Баланс третий.

Мышечные каналы пронаторов- супинаторов плеча.

Пронаторы – мышцы, поворачивающие плечо внутрь, супинаторы – наружу.

Канал пронаторов – надлопаточная (фиксирует движение в канале), дельтовидная (передние пучки), бицепс, клювовидно- плечевая.

Канал супинаторов – подлопаточная мышца (фиксирует движение в канале), малая круглая мышца, широчайшая мышца спины, нижняя часть трапеции, дельтовидная (задние пучки), трицепс.

Как правило, превалирует напряжение в канале пронаторов (грудь немного ссутулена).

Восстановление баланса – выполнение круговых движений плечом вперед и назад.

Затем – фиксируем лопатку к ребрам (включение подлопаточной мышцы), упираемся в коврик локтями и ладонями. С опорой на локти и ладони, чуть оттягиваем лопатку вниз по ребрам. В этот момент хорошо ощущается напряжение в нижней поверхности руки (трицепс, канал разгибателей). Раскрывается воротниковая зона.

Ардха Бхуджангасана, усложненный вариант. Его мы и хотим получить когда нибудь…

Баланс четвертый.

Мышцы пресса — мышцы-разгибатели поясницы.

Поясница, как правило, перенапряжена. Мышцы пресса растянуты. Подобная выстройка поддерживается вывернутым кзади тазом.

Выравниваем баланс. Проворачивания таз вперед, чуть придавливая лобок в пол, нижние ребра в пол. За счет этого движения укорачиваются мышцы пресса, ягодичная мышца. Подталкиваем таз, досокращая ягодицы. Поясница при этом вытягивается и расслабляется. Это движение тазом вперед.

Балансируем тазом вперед-назад, с акцентом на движении вперед. В нем же и фиксируем.

Баланс пятый.

Право-лево.

Иногда мышцы разбалансированы по правой и левой сторонам туловища. Для восстановления баланса можно покачать плечевым поясом и тазом вправо-влево. Восстановить асимметрию.

Баланс шестой.

Внутренний и наружный каналы ноги.

Как правило, ноги выкладываются вразвалку — пятками наружу.

Выход – подтягивание лобка вверх и в пол (см. баланс пятый). При этом включается внутренний мышечный канал. Балансное движение пятками внутрь – наружу завершаем сведением пяток друг к другу.

После подобной балансной разминки входим в асану. Находясь в ней, можно периодически снимать возникающие напряжения в перечисленных мышцах тем же способом – сокращая мышцы- антагонисты.

Вот такой способ изменить привычку. Приятной практики, и еще одно напоминание: в Кобре колени всегда на полу, в Собаке всегда в воздухе.

Урдхва Мукха Шванасана, Собака головой вверх. Не путаем с Коброй!