Механика наклона таза

 

Многие допускают при выполнении асан йоги одну и ту же ошибку — неправильное положение таза, и как следствие этого, излишнее напряжение в спине. Эта статья описывает биомеханику асан и различия в распределения нагрузки на позвоночник, таз и все тело.

(Перевод статьи, англ. оригинал www.up4yoga.com/understanding-pelvic-tilt)

Таз имеет три основных скелетных компонента: кость правого бедра, кость левого бедра, и крестец. Эти части могут двигаться независимо, или работать вместе как одно целое, и каждая часть оказывает свое влияние на таз в целом. Наклон таза обычно включает в себя одновременное движение обоих бедер и крестца .
Чтобы понять, как работает наклон таза, найти свою точку ​​ASIS (см. иллюстрацию) — небольшой костяной выступ в верхней передней части тазовых костей. Когда эта точка движется вперед и вниз, таз находится в состояния переднего наклона (anterior tilt). Когда ASIS движется вверх и назад, к позвоночнику, это состояние заднего наклона (posterior tilt):

ant-pelvic-tiltТакое движение таза важно в практике большинстве позиций йоги, поскольку это оказывает существенное влияние на все тело. Когда таз наклоняется вперед, то бицепс бедра и брюшного пресса удлиняются, поясничный отдел позвоночника находится в расширении (выгибась вперед), а четырехглавая мышца, мышцы спины и позвоночника сокращены. И наоборот, задний наклон сокращает подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, идет удлинение мышц спины и четырехглавой, а крестец движется вниз (например, заправляя копчик) и тянет поясницу с собой. Если вы не очень гибки, можно переместить грудную клетку вперед, а нижнюю часть спины, скорее всего, держать в более или менее нейтральным кривой.
В конце концов, позвоночник будет оставаться довольно прямо и большую часть движения будет инициирована тазом. Как функционирует поясничная основа — прямая мышца живота, легко понять в этом положении. Когда позвоночник  сгибается (сжатие вперед), пупок должен прилечь в направлении позвоночника, как и центр брюшины. Это движение может быть ускорено или остановлено ​​путем использования бандхи. Нейтральная позиция в зоне таза, это когда ASIS находится в одной вертикальной линии с лобковым гребенем. ASIS (передний уступает подвздошной позвоночника, проекция костей между лобковой гребень и МБР) также на одной вертикальной линии, хотя он лежит немного позади линии.

pelvic-tilt

Давайте посмотрим на нейтральное выравнивание (Самастхити). Фото слева показывает передний наклон 15°. Видно, что органы брюшной полости теперь должны удерживаться мышцами живота и фасции. Если это позиция характерна для тела, поясничные основы, вероятно, станут ослаблены из-за того, что хронически сокращены и постоянно в гипертонусе.  На первый взгляд, это заманчиво — просто наклонить таз, подняв ягодицы сзади. Вы будете чувствовать себя очень стабильно и заземлены через таз, поясницу и туловище. Тем не менее, есть некоторые осложнения.

В  Самастхити, как и многих других позициях йоги, мы пытаемся растянуть позвоночник, а это увеличение расстояния между крестцом и  группой позвонков в верхней части позвоночника. Увеличение расстояния между позвонками требует, чтобы мышцы спины быть расслаблены, потому что мышцы могут только тянуть вещи вместе — в этом случае, позвонки. Задний наклон таза может быть сделан с использованием различных комбинаций мышц. Наиболее распространенным есть просто «подвернуть копчик». Здесь важно привлечение ягодичных мышц. Это создает эффект сжатия поясничного отдела позвоночника, «сжимая» позвонки вместе и вниз к бедрам и предотвращения их от удлинения и подъема от таза. Как видно выше в левой фотографии, вес передается через позвоночник и будет создавать усилие сдвига поясничных позвонков; силы будут идти не только вниз, но и под углом через позвонки, особенно верхний и нижний поясничных позвонков (хронически, это будет ощущаться как болезненное пощипывание). Это положение еще будет напрягать структуры голени и стопы. Более подходящим является использование мышцы живота, чтобы поднять переднюю часть таза вверх, сохраняя при этом ягодичные мышцы расслаблены. Это одно из действий  уддияна бандхи  — поднять и поддерживать бедра в нейтральном положении.

В приведенном выше фото справа, здоровое нейтральное положение кривизны поясничного отдела сохраняется. Взаимно, мышца брюшного пресса (прямая мышца живота, в частности) соединяется с поясничной, которая привязывается к каждому из поясничных позвонков и проходит через внутреннюю часть таза к верхней части внутренней поверхности бедра. Когда хорошо функционирующие брюшного пресса поднимите бедра, чтобы найти нейтральную наклона таза, что поясничная также будет делать большую часть работы поддержки нижней части спины и предотвращение ее сгибание. С этого выравнивания, поясничный отдел позвоночника будет сбалансирован на вершине из крестца с минимумом напряжения. Грудная клетка будет поднимается вертикально (другое действие бандх)  и поддерживается двойным действем мышц передней и задней части тела.

В нейтральном тазовом положении, ноги будут непосредственно под центром тяжести (чуть более вперед относительно таза), что позволяет мышцы внешней ветви быть более свободной. Поясничная более полно участвует в движении и ходьбе, в результате чего походка будет более легкой. Движения будут более интегрированными между туловищем и нижними конечностями, так как поясничная является одним из двух основных разъемов. Сила должна быть передана более эффективно на тело, чтобы быть в большей собранности.

Помимо сбалансирования позвоночника и суставов ног, нейтральная тазовая позиция в йоге приносит пользу для сложной мускулатуры тазового дна и живота. За передней частью таза, органы должны поддерживаться брюшной стенкой, часто наблюдаемых как провисание или распирания живота или бокам живота. Таким же образом, смещение вперед таза уменьшает свою способность содержать и поддерживать органы, вытесняя усилие поддерживают верхнюю часть тела из костей и жесткой перемычкой связки и мышцы в тазового дна к менее подходящих мышц живота и фасции.

warrior-tilt1

Вирабхадрасана

Есть много позиций, в которых прямая линия задней части спины (в том числе правильное использование ягодичных мышц) могут быть очень полезны. Вирабхадрасана (Воин) являются этому отличным примером. Все обычно создают передние ‘провисания’ в поясничном отделе позвоночника — это способ организма компенсировать отсутствие силы (в четырехглавой мышце передней ноги и брюшном прессе) или гибкости (в четырехглавой задней ноги и поясничной), распределяя усилие на нескольких суставах и мышцах. К сожалению, эта тенденция может создать боль и дискомфорт в течение долгого времени, если не устранить ошибку. Вспоминая о тазовой позиции, надо держать таз повернутым назад, и вы будете  иметь куда более значительные выгоды от асаны. Давайте посмотрим на Воина. Идеально, если позвоночник будет в нейтральном положении, не поднимая и не опуская слишком взгляд — как раз, чтобы пальцы можно было четко увидеть. Существенным фактором здесь есть повышение гибкости в четырехглавой и поясничной мышцах задней ноги при одновременном укреплении передней ноги.

Фото слева является примером компенсации.  Позвоночник часто движется в разделах; как вы можете видеть на фото слева, в четырехглавой и поясничная из задней ноги затянуты, а таз выведен в передний наклон. Очевидно, что позвоночник движется в прямолинейных отрезков, а не комплексных кривых. В нижней части позвоночника (крестец) движется с задней ноги, проецирование силы идет вперед под углом 45°. Связь крестца и поясничного отдела позвоночника — это следующая точка мобильности, и поясничный отдел позвоночника перемещается как единое целое за дополнительные ~ 15° вращения. Стык поясничного и грудного отдела позвоночника является наиболее мобильным местом туловища, и там существует серьезный изгиб позвоночника. Наконец, шейный отдел позвоночника отклоняется обратно на угол 90° позади тела. Это означает, что крестец стоит перед почти противоположным направлением шейного отдела позвоночника — каждая часть позвоночника идет назад, и работает против любой другой части. Это создаст сжатие и боль, не говоря уже о том неэффективными положение для работы с глубоких мышц бедра.

Тот, кто регулярно практикует эту позицию, несомненно, будет чувствовать хруст и напряжение по всему позвоночнику. Более стабильна и полезна форма, в которой верхняя часть тела остается нейтральным, и только ноги двигаются (правая сторона фото). Это не означает, однако, быть расслабленным. Мышцы живота полностью заняты. При этом потяните нижнюю часть грудной клетки и таза в сторону пупка и держите таз повернутым назад. Вы будете держать таз примерно в том же положении, что ваша постоянная поза тела, для поддержания эффективной базы для позвоночника. Изгиб спины плечами вперед приносит больше вреда, чем пользы.

sitting-tilt

Пашчимоттанасана

Передний тазовый наклон используется для установки тела на всех передних наклонных позициях, например Пашчимоттанасана. Основное действие — это удлинение всей задней стороны тела, от пяток через ноги к спине, по задней части позвоночника на всем пути к макушке головы. Спереди вращающийся таз будет гарантировать, что мышцы задней поверхности бедра удлиняются на полную мощность, одновременно вращая и поднимая таз, чтобы установить позвоночник вверх для удлинения. Часто можно увидеть очень изогнутый позвоночник в передних наклонах для начинающих практику йоги. Это, как правило, возникает в результате напряжения и низкой растяжки подколенного сухожилия и мышц, которые тянут таз в ротации сзади, поскольку именно они удлиняют ногу.

Крестец будет в примерно вертикальном положении, и каждый позвонок наклоняется немного больше предыдущего. Сосредоточение внимания на вращении таза вперед будет гораздо более эффективным в коррекции тазового дисбаланса, чем достижение руками пальцев ног и попытки направить заднюю часть ягодиц вниз (это имеет дополнительный недостаток из-за высокого риска травмы спины). Как зажатость в ногах и тазу будет отпущена, крестец будет вращаться все больше и больше, и позвоночник выпрямляться. В конце концов, позвоночник будет оставаться довольно прямым и большая часть движения будет инициирована тазом. Когда позвоночник сгибается (наклон вперед), пупок должен идти в направлении вдоль позвоночника, как и мышцы брюшного пресса. Это движение может быть ускорено или остановлено ​​путем использования бандхи.

Соблюдайте принципы биомеханики. Задняя часть таза уходит вниз-назад, когда голова «вынуждена» опоскаться вниз к коленям, чтобы усилить и углубить позу. Усилия плюс сила тяжести давят на позвоночник на стыке между грудным и шейным отделом позвоночника. Это усилие передается вниз по позвоночнику до пересечения между грудным и поясничным отделом, «выпуклые» позвонки уходят наружу. Это очень слабая позиция для позвоночника, и может привести к травме. Так происходит, когда крестец не участвует в движении. Голова может приблизиться до колен с течением времени, но существенный разрыв всегда останется.

При правильном движении в начале наклона спина создает прямую линию через весь позвоночник, вращая крестец и поясницу, чтобы быть в одной плоскости, как грудной и шейный отдел позвоночника. Продление через макушку головы удлиняется позвоночник как пупка и грудной клетки двигаться в направлении бедер. Чтобы получить представление о этом (если у вас нет травмы шеи), посмотрите вверх и вперед — разделы позвоночника движении по отношению друг к другу для того, чтобы сохранить баланс; глядя будет двигаться грудную клетку к вашим ногам, который является синергетический движение за передними складками. Наклон вперед стоя как в последовательности «Приветствие Солнцу» — Су́рья-на́маскара (санскр. Sūrya namaskāra) будет работать  таким же способом. В обоих случаях мы пытаемся вытянуть позвоночник к пальцами. Для эффективного выполнения этой позиции, убедитесь, что механика вашего тела работает с вами, а не против вас.

standing-tilt

Су́рья-на́маскара

Это только введение. Используйте то, что вы узнали здесь, чтобы как всегда в йоге — смотреть, как это работает, и найти метод, который подходит для вас. Положение таза имеет огромное влияние на весь организм, и небольшая разница из долей дюйма может сделать эффект намного большим, а выполнение асаны  куда эффективнее.