«Наклонись вперед, выдави живот наружу и быстро вращай справа налево. Сиддхами это называется Наули»
— так, очень лаконично, описывает технику Наули «Хатха-йога Прадипика» мудреца Сватмарамы.

Чтобы эффективно учиться Наули, надо освоить Уддияна-бандхи. Это полпути к Наули. Фактически, Наули – это сжатие части мышц живота, и высвобождение других мышц живота. Контроль над нужными мышцами позволяет выделять из них плотный жгут посередине живота (Мадхьяма Наули), а также в дальнейшем вращать этот жгут слева направо (против часовой стрелки) – «Дакшина Наули», или справа налево (по часовой) – «Вама Наули». Мышцы, которые нам нужны – это две длинные вертикальные полоски на передней стенке живота – они идут от нижних ребер вниз практически до лобковой кости. Однако для выполнения упражнения понадобится использовать еще и косые, и поперечные мышцы живота.

Эту практику надо делать на пустой желудок (должно пройти 5-6 часов после еды, и даже воды много не пейте перед практикой).
Лучше всего делать Наули утром, до завтрака. Выполнение Наули на полный желудок (даже полный воды) не комфортно и не полезно.

Выполнение этого упражнения благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы. При выполнении наули естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы живота.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на работу с прямыми мышцами живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута. Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»).

Выполнение упражнения становится доступным только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Противопоказания

1. Детям до наступления половой зрелости.
2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
4. Больным туберкулёзом.
5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

Подготовка 

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов. В начале практики возможно появление лёгкого головокружения.

Варианты выполнения

Осваиваем Мадхъяма Наули

В положении Мадхьямика Наули нужно стараться сильнее давить на одно из бёдер и ослабить давление на второе. В результате мышечный валик сместится в левую либо правую части живота.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
• Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (Уддияна-бандхой).
• Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
• Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
• Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Наули в динамике

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево. Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Продвинутые техники

Их выполняют, овладев в совершенстве вышеуказанными практиками, не вперемешку с ними.

 1. Вы учитесь «взбалтывать» живот: выполняете поочередно Вама и Дакшина Наули без передышки.

2. После начального освоения практика выполняется по схеме: вращение 3 раза Вама Наули, потом 3 раза Дакшина Наули – и снимаем сжатие. 

3. Постепенно можно начинать делать не по 3, а больше, до 20 вращений в каждую сторону.

4. Вы учитесь практиковать Наули сидя в Сиддхасане (для женщин – Сиддха йони асана), подложив небольшую подушку под седалищные кости.

Не стоит пытаться выполнять эти вариации, не освоив до легкости предыдущие (основную технику).

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик. Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы. Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями. Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом. Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Итог

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основные правила освоения техники:

• контроль за строго вертикальным положением спины;
• последовательное освоение каждого из вариантов упражнения;
• постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.