Одной из базовых асан, позитивно влияющих на позвоночник, работу внутренних органов и психическое состояние, является поза кобры. Помимо классического способа выполнения Бхуджангасаны существует несколько вариаций позы. Эта достаточно простая асана помогает заложить фундамент для выполнения более сложных прогибов.

Суть названия

«Бхуджанга» – кобра, змея. Поэтому бхуджангасана переводится как “поза кобры”. Положение тела в асане напоминает змею, приготовившуюся к защите от врагов. Техника выполнения «Бхуджангасаны» не отличается сложностью, но при этом асана обладает мощным оздоровительным эффектом.

Техника выполнения

Асану начинают выполнять из положения лежа вниз лицом. Последующий прогиб позвоночника осуществляют последовательно, позвонок за позвонком. Возвращение в исходную позу также должно быть плавным. Такой подход к асане не только предотвращает возможные негативные последствия, но и несет значительный оздоравливающий эффект. У каждого человека свой уровень гибкости, поэтому важно держать внимание на пояснице, чтоб не создать в этой области перенапряжения, так как если «забить» мышцы поясницы напряжением, то можно потерять чувствительность, что может привести к травме. Поэтому следуйте инструкции, а еще лучшее ее практикуйте с опытным инструктором.

  1. Лягте на живот, ноги выпрямите, напрягая колени. Носками ног потянитесь от себя, удерживая ступни вместе.
  2. Обопритесь ладонями на коврик под плечами.
  3. На выдохе постепенно поднимайте корпус вверх. Отталкиваясь от пола руками, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы постепенно сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этой позе в течение двух дыхательных циклов.
  4. Продолжите подъем туловища во время выдоха так, чтобы пола касались лишь лобковая область, ноги и ладони. Задержитесь в такой позиции несколько секунд.
  5. Напрягите мышцы ягодичной области. Дополнительно, по мере возможности, включите в работу мышцы спины. Вес нужно распределить между ногами и ладонями.
  6. Удерживайте позу 5 циклов дыхания и более. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  7. На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно опустите туловище.

При отстройке позы следует помнить о нескольких нюансах: необходимо следить, чтобы плечи не были подняты вверх, к ушам; область лобка не следует отрывать от пола, натяжение направлять в стопы и в макушку.

Фокус внимания

Классически вход в бхуджангасану (кобру) совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса. При этом значимым ориентиром является формирование натяжения по передней поверхности тела, что свидетельствует об открытии переднесрединного меридиана; заднесрединный меридиан при этом сжимается. Запускается движение энергии по большому кругу.

Открытию энергетического канала соответствует перестройка мышц: удлинение мышц по передней поверхности тела и укорочение тех, что проходят по задней его поверхности. Данные мышцы выполняют антагонистичные функции. Мышцы, проходящие по передней поверхности тела, сгибают корпус, а мышцы, проходящие по задней поверхности тела, разгибают. При корректном выполнении асаны устанавливается баланс мышц-антагонистов, с некоторым перевесом мышц по передней поверхности тела.

Устраняем ошибки

Наиболее частые ошибки в выполнении бхуджангасаны на начальных этапах ее освоения связаны с тем, что практик не ощущает баланс между передней и задней поверхностью тела в должной мере.

  • Это приводит к :
  • переразгибанию в шейном отделе позвоночника
  • недостаточному разгибанию в грудном отделе
  • переразгибанию в поясничном отделе, с гипертонусом мышц поясницы.

По сути, избыточно сокращаются мышцы, которые и так склонны к повышенной активности. Это короткие мышцы-разгибатели шеи, мышцы-разгибатели поясницы. Не сокращаются в полном объеме те мышцы, которые вне асаны малоактивны, — ромбовидные мышцы.Как избежать этих распространенных ошибок?

Используя дополнительный ключ: концентрируя внимание на поэтапном и последовательном сокращении мышц, помогающих в разгибании позвоночника: коротких мышц шеи (большая и малая прямые задние мышцы головы, верхняя косая мышца головы), ромбовидных мышц, ягодичных мышц. Основной рабочей мышцей является мышца, разгибающая позвоночник.Эти мышцы фиксируют этапы разгибания, поэтому мы предлагаем назвать их мышцами- фиксаторами движения.

Вместе с мышцей, разгибающей позвоночник они формируют срединный мышечный канал разгибания.

Как выглядит выполнение асаны с постепенным включением в работу мышц-фиксаторов?

На входе в асану мы сокращаем короткие разгибатели, тем самым инициируем разгибание в позвоночнике. Это действие ощущается как легкое напряжение в области основания черепа. Нам нужно лишь фиксировать начало шейного отдела в новом положении, для этого мы напрягаем мышцы, практически мало меняя их длину. Чтобы избежать возможного избыточного сокращения, мы чуть выталкиваемся основанием черепа назад.

Важно: данные мышцы коротки, поэтому надолго мы здесь не остаемся. Лишь незначительно уменьшив их длину, переходим вниз по позвоночнику, подключая длинный разгибатель.

И, практически одновременно с ним, сокращаем второй фиксатор — ромбовидные мышцы. Для этого мы сводим лопатки друг к другу и этим же движением чуть подталкиваем грудь вперед.

Затем движение опускается к разгибателям поясницы, не задерживаясь здесь надолго. В этот момент мы включаем последний фиксатор мышечного канала – ягодичные мышцы. Несколько добавляя в них сокращения, мы подталкиваем таз и прижимаем таз к коврику. Войдя в асану, пробуем ощутить баланс мышц по передней и задней поверхностям тела.

Раджа Бхуджангасана

Для этого мы сосредотачиваем внимание на примерно одинаковом сокращении мышц-фиксаторов. Напряжение в частях срединного мышечного канала разгибания, расположенного между ними (от затылка до лопаток и от лопаток до ягодицы) также удерживаем равномерным. Подобная простройка канала по задней поверхности тела дает искомое равномерное натяжение по передней поверхности.

По мере нахождения в асане, сознанием периодически возвращаемся к балансу мышц по переднему и заднему каналам. Для этого проверяем сокращение мышц-фиксаторов.

Приятной практики!